想要减掉游泳圈和小肚腩，恢复平坦的小腹，关键在于改变生活习惯和饮食习惯。

首先，要戒掉久坐不动的恶习。长时间坐着不动会导致脂肪堆积在腹部，形成所谓的“游泳圈”。因此，每隔一小时起身活动一下，做一些简单的拉伸运动或者快步走。

其次，要戒掉高热量、高脂肪的食物。这些食物容易导致脂肪在腹部堆积。可以尝试减少甜食、油炸食品和快餐的摄入量，转而选择富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷类食品。

此外，还需要戒掉晚餐过量的习惯。晚餐吃得过多会增加腹部脂肪的堆积。建议晚餐吃得清淡一些，并且尽量在晚上八点之前完成进食。

最后，要保持良好的睡眠习惯。睡眠不足会影响人体内分泌系统，导致脂肪更容易在腹部堆积。保证每晚七到八小时的高质量睡眠。

通过坚持以上几个习惯的改变，你将能够逐步减掉游泳圈和小肚腩，恢复平坦的小腹。