对于新手来说，快速增肌并练出理想的肌肉线条是一项挑战，但通过遵循一些基本原则，你可以更高效地达成目标。

首先，合理安排训练计划至关重要。建议将训练分为不同的肌肉群进行，每周至少进行三次全身训练。这样不仅能够确保各个肌肉群得到均衡的发展，还能避免过度疲劳。

其次，选择适合自己的训练方式。新手应从基础的力量训练开始，比如深蹲、硬拉、卧推等复合动作。这些动作能够有效刺激多个肌肉群的同时增长力量和肌肉。

在营养方面，蛋白质是增肌的关键。确保每天摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉以及乳制品等。同时也要注意补充碳水化合物和健康脂肪来提供能量支持。

休息同样不可忽视。充足的睡眠有助于肌肉恢复和生长。尽量保证每晚7到9小时的高质量睡眠时间。

最后，保持积极的心态和持续的努力是成功的关键。设定实际可行的目标，并持之以恒地执行你的训练计划和饮食计划。